10 tips för en hälsosam mage...
/…och varför det är viktigt i förklimakteriet och klimakteriet.
Tarmfunktionen kan spela en stor roll för hormonregleringen och vi börjar förstå mer om exakt hur hormonförändringar under perimenopaus och klimakteriet kan påverka den känsliga balansen mellan våra mikrober i just tarmen.
Det råder verkligen ingen brist på bakterier i våra tarmar: Det har rapporterats att en genomsnittlig kvinna har omkring 10-100 biljoner mikroorganismer. När vår tarmflora är i balans arbetar den för att stödja en normal tarmfunktion. Den hjälper till att utföra ett antal viktiga uppgifter i kroppen, t.ex. att smälta maten, syntetisera vissa vitaminer (inklusive B-vitaminer och K-vitamin), skydda immunförsvaret och upprätthålla urogenital hälsa. Var och en av oss har ett helt unikt mikrobiom, ursprungligen format av genetik - och av hur du föddes, dvs. en vaginal födsel kontra kejsarsnitt. Detta påverkar vilka typer av mikroorganismer som koloniserar din tarm, men med tiden påverkar främst livsstilen (inklusive intag av läkemedel som antibiotika) också balansen mellan mikroorganismerna i tarmen.
Påverkar perimenopaus/menopaus din tarmhälsa?
Ja, det gör det, är det korta enkla svaret. Ny data tyder på att kvinnor har ett annat mikrobiom än män och under perimenopaus och klimakteriet blir detta känsliga ekosystem av mikroorganismer mindre varierat, vilket kan påverka din kropp och ditt sinne och är kopplat till:
Östrogennivåer - Östrobolom är namnet på en undergrupp av bakterier i tarmen som hjälper till att metabolisera och reglera hormonet östrogen i kroppen. Att genomgå klimakteriet har kopplats till en förändrad östrobolom plus generellt lägre mångfald i tarmen. Att skapa en välmående bakterieflora i tarmen kan påverka hur väl du hanterar klimakteriebesvären.
Aptit och ämnesomsättning - Dina tarmbakterier kan påverka hur effektivt du smälter olika livsmedel och även producera kemikalier som gör att du känner dig mätt längre efter maten. När östrogennivåerna minskar ökar nivåerna av fettvävnad i klimakteriet och risken för viktuppgång ökar.
Psykiskt välbefinnande: Kopplingen mellan hjärnan, tarmarna och mikrobiomet (allmänt kallat tarm-hjärnaxeln) har varit i fokus för nyheter och medicinsk forskning under det senaste decenniet. En ny studie visade vikten av ett hälsosamt mikrobiom för att minimera ångest och depression (båda är kända för att påverka eller vara vanliga symptom som kvinnor upplever när de genomgår perimenopaus och menopaus).
Sömn - Nya studier tyder också på att en mångfald av tarmmikrobiom främjar hälsosammare sömn. Detta är särskilt viktigt eftersom ny forskning visar att sömnproblem är ett av de vanligaste symptomen hos kvinnor i klimakteriet.
Vaginal hälsa - Precis som tarmen är underlivet hem för miljarder olika bakterier - främst från Lactobacillus-familjen - och det vaginala mikrobiomet spelar en viktig roll för att upprätthålla vaginal hälsa. Detta är särskilt viktigt under perimenopaus och menopaus när hormonnivåerna, särskilt östrogen, minskar och kan orsaka vaginal torrhet och/eller atrofi, vilket kan göra sex obehagligt och öka risken för urinvägsinfektioner (UVI) som cystit. Antibiotika ordineras ofta för att behandla UVI, och dessa är kända för att döda de goda, såväl som de dåliga, bakterierna i tarmen. Därför rekommenderas ofta ett probiotiskt tillskott för att hjälpa till att återkolonisera de goda bakterierna i tarmen efter en antibiotikakur. Du kan överväga att ta levande kulturer från Lactobacillus-familjen antingen som yoghurt eller i kapselform.
10 tips för att stödja din tarm
Kort sagt definieras en frisk tarm som att den har en bra balans av mikrober, med fler goda bakterier än dåliga, och att den upprätthåller denna känsliga balans så att de skadliga inte tränger ut de goda. Det finns många faktorer som kan rubba balansen - och även om vissa av dessa är oundvikliga inslag i det dagliga livet som stress, magsjuka, sömnbrist, åldrande och behov av medicinering (som antibiotika) - finns det många saker du kan göra för att påverka och förbättra dess hälsa. Här följer några exempel:
1. Ge den bra mat.
Din kost är viktig för att forma ditt mikrobiom. Forskning tyder på att det som gör att olika mikrober trivs är:
Ät ett varierat utbud av färska råvaror - Mycket tyder på att du bör sträva efter att äta 30 olika växtbaserade livsmedel per vecka, inklusive frukt, mycket grönsaker, baljväxter och spannmål, örter och kryddor. En mångsidig och varierad kost är bäst.
Livsmedel som bör ingå regelbundet i dina måltider, eftersom de har visat sig vara särskilt fördelaktiga för en god tarmhälsa, inkluderar livsmedel med hög halt av prebiotika. Specifika typer av fibrer som används som näringskälla av samma grupper av levande bakterier i tarmen finns ofta i kosttillskott. Livsmedel som bananer och havre samt vitlök, lök, purjolök, jordärtskockor och baljväxter innehåller mycket av dessa fibrer. Probiotika finns i naturlig levande yoghurt, kefir, miso, surdegsbröd och fermenterade livsmedel som surkål. Ät mer vitaminrika växtbaserade livsmedel - det kan vara bra att undvika att tänka på vad du inte kan äta och istället koncentrera sig på vad du kan äta mer av - som mikronäringsämnen, vatten- och fiberrika grönsaker och vissa frukter.
Vatten- och fiberinnehållet bidrar till ett friskt mag-tarmkanal, bland annat genom att öka transittiden (så att vi håller oss regelbundna) och minska risken för uppblåsthet och en känsla av att vara packad.
Få i dig mer fibrer - Enligt riktlinjer bör vi äta ca 30 g fibrer per dag, men den genomsnittliga vuxna får bara i sig ca 20 g per dag. Att äta tillräckligt är förknippat med en lägre risk för hjärtsjukdomar, stroke, diabetes typ 2 och tarmcancer. Det kan också förbättra din matsmältning och minska förstoppning. Fiberrika livsmedel som frukt och grönsaker, baljväxter, frön och nötter bidrar också till att ge näring åt dina levande kulturer i tarmen och hjälper dem att öka i antal.
2. Drick upp!
Mild uttorkning är också en av de vanligaste orsakerna till långsammare tarmrörelser. Det rekommenderas att en kvinna i genomsnitt får i sig 1,5-2 liter vatten per dag, men det kan bero på din storlek, klimatet, hur mycket du motionerar och vad du äter. Att äta mycket vattenrika livsmedel som vattenmelon, tomater, gurka, squash, selleri, yoghurt, ägg och pocherad fisk kan alla bidra till ditt dagliga vätskeintag. Det är ofta så att tecken på att du är törstig kan förväxlas med hunger, se till att du får i dig tillräckligt med vätska och se upp om du är någon som kan misstolka dessa signaler. Även mild uttorkning kan orsaka koncentrationssvårigheter och glömska. Många kvinnor upplever detta under klimakteriet - och därför är det viktigt att se till att du dricker mycket vatten.
3. Öka ditt intag av probiotika
Probiotika omfattar en mängd olika mikroorganismer, inklusive bakterier och jäst. De finns tillgängliga i olika mängder via kosttillskott och livsmedel. Probiotiska livsmedel inkluderar levande osötad yoghurt, kefir (en fermenterad mjölkdryck) och fermenterade livsmedel som surkål och kimchi, men om du inte får i dig så mycket probiotiska livsmedel via kosten kan ett tillskott hjälpa dig.
Levande kulturer finns i en rad vitaminer och mineraler. Som en allmän regel gäller att ju fler bakteriestammar ett tillskott innehåller, desto bättre är det för att skapa en hälsosam koloni av tarmbakterier, så länge stammarna garanterat är de som anges på tillskottet och har visat sig nå tarmen. Och kom ihåg att ta ditt tillskott med en kall dryck, eftersom en varm dryck faktiskt kan döda de levande bakterierna i den.
4. Rörelse
Rörelse hjälper till att stimulera tarmen och öka tarmaktiviteten så att maten rör sig längs matsmältningskanalen, vilket minskar risken för förstoppning. Det kan öka din mikrobiella mångfald, och studier har visat att träning har en positiv effekt på stammarna av nyttiga bakterier i mag-tarmkanalen. En studie som genomfördes på kvinnor visade att så lite som tre timmars lätt motion i veckan ledde till positiva förändringar i mikrobiomet jämfört med dem som var stillasittande. Dessutom är motion utomhus korrelerat med ökad mikrobiell mångfald. Motionera ute i naturen så ofta du kan. Det finns massor av träningsidéer som är bra för klimakteriet och perimenopaus, från lättare träning som promenader, simning och yoga till styrketräning och dans.
5. Hantera stress och ångest
Vi blir alla stressade, men när stressen är långvarig eller kronisk kan den ha en mycket negativ inverkan på din tarmhälsa och ditt humör. Vi vet till exempel att 95 % av serotoninet (det så kallade lyckohormonet) finns i mag- och tarmslemhinnan, och detta hormon fungerar både som en humörstabilisator och påverkar hälsosamma sömnmönster. Motion kan bidra till att minska stress och ångest genom att öka produktionen av endorfiner, vilket hjälper dig att sova bättre och generellt öka din energi och ditt välbefinnande. Yoga, meditation och andningsövningar är också användbara verktyg för att minska stressen. Andra saker som kan hjälpa är att begränsa intaget av socker, koffein och alkohol, få tillräckligt med sömn och eventuellt begränsa hur mycket sociala medier eller oroande nyhetsinslag du tittar på.
6. Lyssna på din kropp
Vi talar om "magkänsla" och "magreaktioner" - känslomässiga reaktioner som känns i magen, men din kropp kan också försöka kommunicera med dig på andra sätt. Om du till exempel ofta plågas av fysiska symtom som uppblåsthet, förstoppning och/eller diarré, gasbildning, matsmältningsbesvär, illamående och/eller magkramper kan detta vara ett rop på hjälp från din magkänsla. Varje person är unik, det viktiga är att det är normalt för dem, så när ditt tarmmikrobiom är balanserat bör du inte ha några större problem med att smälta maten eller eliminera avfall. Om du regelbundet upplever dessa problem bör detta vara varningssignaler för att kontakta din läkare eller sjukvårdspersonal.
7. Dra ner på alkoholen
Om vi dricker för mycket och regelbundet kan det försvaga tarmluddet genom att orsaka inflammation och minska antalet olika typer av bakterier i tarmen. Detta kan leda till sura uppstötningar och uppblåsthet (något som många kvinnor kämpar med redan under klimakteriet). Att dricka regelbundet ökar också ditt sockerintag vilket kan leda till ökad insulinresistens, vilket gör det lättare att lagra fett. Med tanke på att de sjunkande östrogennivåerna under klimakteriet kan leda till att fettet fördelas runt midjan, kommer vinet sannolikt bara att förvärra problemet. Dessutom rapporterar många kvinnor att de blir alltmer intoleranta mot alkoholens effekter under klimakteriet.
8. Minska ditt sockerintag
För mycket tillsatt eller "fritt" socker (t.ex. vitt bordssocker, honung, lönnsirap och sirap) kan leda till inflammation i kroppen och förändringar i tarmbakterierna - inklusive en minskning av den goda sorten. Försök att dra ner på allt tillsatt socker och undvik uppenbart söta livsmedel som kakor, kex, choklad och söta frukostflingor. Det är tyvärr ingen lösning att använda sötningsmedel i stället - sötningsmedel påverkar tarmbakterier och tarmmotilitet negativt (förmågan hos mat att passera genom tarmen) och förvärrar effekterna av befintliga tarmsjukdomar som IBS hos vissa människor.
9. Ät mer medvetet
När och hur vi äter kan ha lika stor inverkan på vår tarmhälsa som vad vi äter. Att äta för snabbt och i farten kan t.ex. leda till matsmältningsbesvär, uppblåsthet och sura uppstötningar, och med tiden kan det leda till sämre matsmältning. Snabbätande som detta kan också göra det svårare att känna att du är mätt - det sägs att det tar 20 minuter för magen att känna att den är mätt och dämpa hungerhormonet ghrelin. Intressant nog visar forskning också att det är mindre sannolikt att du vill ha snacks senare på dagen om du tuggar maten längre och äter en bra frukost (med källor av fett och protein).
10. Undvik processade livsmedel
Processade livsmedel som innehåller transfetter, vissa sötningsmedel och tillsatser kan hota hälsan och stabiliteten hos våra tarminvånare och orsaka inflammation i kroppen och öka nivåerna av destruktiva bakterier. Försök därför att laga mat från grunden så mycket du kan, så att du vet exakt vad du stoppar i dig.
Slutligen, ge din tarm en paus - bokstavligen. Undvik att äta för mycket innan du lägger dig. Att avsluta sista måltiden 3 timmar innan läggdags brukar vara en bra regel. Att sedan hålla en 12-14 timmars fasta har visats ha många hälso-fördelar.
Vill du veta mer och vill du ha personliga råd och stöd längs vägen till en harmonisk vardag? Boka ett kostnadsfritt intro samtal idag så får du veta mer! Varmt välkommen!
